와 39% 전 세계 성인 중 과체중이 되고 있는 가운데 비만은 주요 관심사이자 심각한 공중 보건 문제입니다. 과체중이라면 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뼈 문제, 수면 문제 및 일부 암의 위험이 더 높을 수 있습니다.
게다가, 체중 감량과 그것을 하는 올바른 방법에 대해 너무 많은 혼란이 있습니다. 식단, 생활 방식, 운동, 신진대사 및 유전학은 모두 체중 감량 노력에 중요한 역할을 합니다.
하지만 여기에 문제가 있습니다. 체중 감량은 그렇게 복잡할 필요가 없으며 식단과 생활 방식을 약간만 변경하면 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다.
그럼 쉽고 실용적인 다이어트 꿀팁으로 다이어트에 대한 궁금증을 풀어보자.
목차 :
- 칼로리 추적 및 관리
- 설탕을 넣지 말라고
- 아침을 거르지 마세요
- 정크푸드 섭취 줄이기
- 규칙적으로 운동하고 활동적인 생활 방식을 채택하십시오
- 식단에 올바른 음식 포함
- 작은 부분을 먹는다
- 마음챙김 먹기 연습하기
- 단식 연습
- 건강한 삶을 살아라
- 마무리
칼로리 추적 및 관리
이 가이드에서 한 가지 교훈을 얻고 싶다면 이렇게 하십시오. 칼로리가 부족하다.
건강 및 체중 감량에 대한 개념이 처음이라면 "칼로리 결핍"과 같은 용어가 복잡하게 들릴 수 있습니다. 따라서 단순화해 보겠습니다.
칼로리 설명
칼로리(cal)는 에너지의 단위입니다. 음식을 먹으면 칼로리의 형태로 몸에 에너지를 공급합니다. 예를 들어, 어떤 것이 150g당 100칼로리를 함유하고 있다면, 당신의 몸은 150g을 섭취함으로써 100칼로리의 에너지를 얻을 것입니다.
우리 몸은 제대로 기능하기 위해 에너지, 즉 칼로리가 필요합니다. 그러나 칼로리를 소비하고 소비하지 않으면 신체는 글리코겐으로 저장합니다. 이 글리코겐은 일반적으로 "체지방"으로 알려져 있으며, 과잉은 비만을 유발합니다.
칼로리 부족 및 체중 감소
이에 따르면 NHS, 여성은 하루에 2,000칼로리, 남성은 2,500칼로리를 필요로 합니다. 그러나 일일 칼로리 요구량은 생활 방식 및 기타 요인에 따라 달라질 수 있습니다.
이 기능을 사용 칼로리 계산기 체중을 유지하고 감량하기 위한 일일 칼로리 요구량을 찾습니다.
체중을 유지하기 위해 하루에 2,700칼로리가 필요하다고 가정합니다. 이 경우, 2,700칼로리 미만을 섭취하면 체중 감소가 유발되는데, 이는 신체가 저장된 체지방(글리코겐)을 사용하여 에너지 요구 사항을 충족하기 시작하기 때문입니다. 그리고 지속적으로 칼로리 부족 상태를 유지하면 체중이 감소하기 시작합니다.
설탕을 넣지 말라고
첨가된 설탕은 칼로리의 주요 공급원입니다. 첨가된 설탕 4티스푼(16g)에는 XNUMX칼로리가 있습니다. 단 음식을 많이 먹거나 가당 음료를 마시면 시스템에 많은 칼로리가 투입됩니다. 이러한 과잉 칼로리는 체중 증가와 비만을 유발합니다.
따라서 체중을 줄이려면 설탕 섭취를 줄이십시오. 이는 가당 음료(소다, 스포츠 음료 등), 디저트(아이스크림, 패스트리, 순대 등) 및 기타 인공 감미료가 함유된 식품의 섭취를 제한하는 것을 의미합니다.
설탕을 갈망한다면 꿀, 스테비아와 같은 천연 감미료 또는 덜 해로운 첨가 설탕을 선택하십시오. 자일리톨.
아침을 거르지 마세요
일반적인 오해는 아침 식사를 거르면 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 이 주장을 뒷받침하는 증거가 없습니다. 대조적으로, 연구 아침 식사를 규칙적으로 거르는 사람들은 심혈관 질환의 위험이 21% 더 높고 모든 원인으로 인한 사망의 위험이 32% 더 높다는 것을 보여줍니다.
밤새(8-12시간) 단식한 후에 몸이 음식을 섭취하기 때문에 아침 식사는 틀림없이 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 아침 식사를 건너뛰면 그 간격이 13-15시간으로 늘어나 피로와 낮은 에너지 수준을 유발할 수 있습니다. 또한 하루를 시작하는 데 필요한 필수 영양소를 놓치게 됩니다.
게다가 아침을 거르고 간식을 더 많이 먹거나 과식을 하게 되면 정오까지 배가 고파질 수 있습니다.
아침 식사로 무엇을 먹느냐도 똑같이 중요합니다.
단백질이 도움이 되기 때문에 단백질이 풍부한 아침 식사를 해야 합니다. 체중 감량 및 유지. 단백질은 또한 건강한 체중 증가를 지원하고 호르몬 균형을 개선합니다. 따라서 매일 계란, 견과류 버터, 귀리, 정어리 등이 포함된 고단백 아침 식사를 하십시오.
정크푸드 섭취 줄이기
정크 푸드는 말 그대로 정제된 탄수화물을 함유한 식품을 의미합니다. 몇 가지 예는 햄버거, 피자, 파스타, 감자 튀김 및 칩과 같은 포장 식품입니다. 정제 식품에는 섬유질, 단백질 및 기타 영양소가 없으므로 영양가가 없습니다.
게다가 정제된 음식은 소화가 빠르기 때문에 빠르게 포도당으로 전환되어 혈당 수치를 높입니다. 높은 혈당 수치는 인슐린 생산을 극적으로 증가시키며, 이는 지방 축적을 촉진 몸에.
따라서 정크 푸드 섭취를 줄이는 것은 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.
규칙적으로 운동하고 활동적인 생활 방식을 채택하십시오
운동하고 활동적인 상태를 유지하면 체중 감량 노력을 가속화할 수 있습니다. 다이어트로만 체중을 감량할 수 있지만 진행 속도가 느리고 제한적입니다.
운동은 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줌으로써 체중 감량 노력을 지원합니다. 예를 들어, 30분의 달리기는 280-520칼로리를 태울 수 있습니다.
다음 표는 몇 가지 인기 있는 운동과 그 운동으로 태울 수 있는 칼로리를 보여줍니다.
운동 | 시간당 소모된 칼로리 |
체력 단련 | 340-500칼로리 |
계단 | 450-670칼로리 |
조정 기계 | 480-710칼로리 |
고정 자전거 | 500-740칼로리 |
케틀벨 서킷 | 550-820칼로리 |
달리는 | 560-1000칼로리 |
사이클링 | 570-840칼로리 |
Kickboxing | 580-860칼로리 |
단거리 달리기(언덕이나 계단) | 640-950칼로리 |
줄넘기 | 660-990칼로리 |
프로 팁: 칼로리 소모가 많다고 해서 운동을 선택하지 마세요. 대신 좋아하는 활동을 선택하십시오. 이렇게 하면 일관성을 유지하고 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
식단에 올바른 음식 포함
식단은 체중 감량 여정의 필수 요소입니다. 적절한 식단을 유지하면 건강하고 번거롭지 않은 방법으로 빠르게 체중을 감량할 수 있습니다.
다시 말하지만, 식단에서 첨가된 설탕과 정제된 탄수화물을 제거(또는 최소한 감소)해야 합니다. 또한 포화 지방 섭취를 제한하고 트랜스 지방(칩 및 감자 튀김과 같은 가공 식품에서 발견됨) 섭취를 피하십시오.
그렇긴 하지만 식단에 포함해야 할 XNUMX가지 성분은 다음과 같습니다.
- 단백질: 살코기, 가금류, 유제품, 계란, 견과류, 퀴노아
- 건강한 탄수화물: 퀴노아, 귀리, 통곡물, 바나나, 고구마
- 건강한 지방: 아보카도, 치즈, 계란, 견과류, 견과류 버터
- 식이 섬유: 콩, 브로콜리, 사과, 통곡물, 아보카도
- 비타민과 미네랄: 유제품, 육류, 가금류, 과일, 야채
작은 부분을 먹는다
배부르실때까지 먹나요? 그렇다면 지금 당장 그 일을 중단해야 합니다. 포만감은 종종 과식의 징후이며 빈번한 과식은 과도한 체지방으로 이어질 수 있습니다. 또한 가스 및 팽만감과 같은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.
체중을 줄이고 소화기 건강을 유지하려면 소량을 섭취해야 합니다.
다음은 부분 조절 식사를 하는 몇 가지 인기 있는 방법입니다.
- 80 % 규칙: 포만감 80%를 목표로 하여 양을 조절하고 과식을 방지합니다.
- 하위 부분 규칙: 당신이 아이에게 제공할 양의 음식을 당신 자신을 위해 제공하십시오.
- 9인치 플레이트 규칙: 9인치나 10인치보다 작은 판(12인치)을 사용하세요.
마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김은 먹는 음식에 주의를 기울이는 것을 말합니다.
부모님이 식탁에서 먹는 것 외에는 아무것도 하지 말라고 하였습니까? 통화 금지, 전화 금지, TV 금지. 그것이 마음챙김 식사의 실제 예입니다.
사람들은 종종 TV나 넷플릭스를 보거나, 스마트폰을 사용하거나, 다른 사람들과 이야기하면서 식사를 합니다. 그들은 먹는 것에 거의 주의를 기울이지 않습니다. 따라서 그들은 충분히 씹지 않고 많은 양의 음식을 먹어 치웁니다. 이로 인해 과식, 체중 증가 및 소화 문제가 발생합니다.
주의 깊게 먹는다는 것은 음식을 천천히 먹고, 제대로 씹고, 얼마나 먹는지 주의를 기울이는 것을 의미합니다. 이렇게 하면 음식을 덜 먹고 과식을 피할 수 있습니다.
식사 중 주의가 산만해지면 연하 장애 (질식) 위험할 수 있으며 의료 도움이 필요할 수 있습니다.
단식 연습
단식은 체중 감소, 혈당 조절, 염증 감소, 심장 건강 증진, 신진대사 개선과 같은 많은 이점이 있는 과학적으로 뒷받침되는 전통적 기술입니다.
단식의 가장 큰 장점은 체중 감량입니다. 단식을 하면 칼로리 결핍 상태가 되어 체중 감량에 도움이 됩니다.
간헐적 단식은 체중 감량에 가장 효과적인 단식입니다. 연구에 따르면 규칙적인 간헐적 단식은 최대 체중 감량에 도움이 됩니다. 9-12주에 24%. 간헐적 단식에서는 식사 주기와 금식 주기를 따릅니다. 식사 시간에만 식사를 하고, 식사를 하지 않는 시간에는 아무것도 먹지 않습니다.
몇 가지 인기 있는 간헐적 단식 방법은 다음과 같습니다.
- 16/8 단식(가장 인기 있음): 2일 간헐적 단식법은 3시간 동안 16~XNUMX끼를 먹고 XNUMX시간 동안은 금식하는 방식입니다.
- 하루 종일 금식: 전일 단식에서는 주 24~XNUMX회 종일(XNUMX시간) 금식합니다.
- 5/2 단식: 이 주간 간헐적 단식 방법에서는 연속 500일 동안은 정상적으로 식사를 하고 앞으로 600일 동안은 일일 칼로리 섭취량을 XNUMX-XNUMX칼로리로 줄입니다.
- 대체 금식: 격일로 24시간 금식합니다.
간헐적 단식은 옳고 그른 방법이 없습니다. 위에서 논의한 모든 방법을 시도하고 가장 적합한 방법을 고수하십시오. 그러나 대부분의 사람들, 특히 초보자는 16/8 방법이 가장 쉽고 지속 가능하다고 생각합니다.
건강한 삶을 살아라
논의된 바와 같이, 규칙적인 운동은 체중 감량에 매우 중요합니다. 그러나 다른 생활 방식 요인도 체중 감량 노력에 영향을 줄 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 자다: 매일 충분한 수면(7시간 이상)을 하면 체중을 빠르게 줄이고 원치 않는 체중 증가를 피할 수 있습니다.
- 알코올: 적당량의 음주도 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 따라서 체중 감량 노력을 촉진하기 위해 알코올을 피하십시오.
- 스트레스: 과도한 스트레스는 코티솔 수치를 높여 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 건강에 해로운 음식 선택과 과식을 유발합니다. 따라서 스트레스와 관련된 체중 증가를 피하기 위해 스트레스 수준을 확인하십시오.
마무리
체중 감량은 특히 빠른 체중 감량을 원하는 경우 노력과 훈련이 필요합니다. 그러나 복잡하지 않습니다. 몇 가지 규칙을 따라야 하며, 꾸준히 하면 생각보다 빨리 체중 감량 목표를 달성할 수 있습니다.
요약하자면, 칼로리 부족 상태를 유지하는 것이 체중 감량의 핵심입니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하십시오. 적게 먹고, 과도한 칼로리를 태우기 위해 운동하고, 더 좋고 더 빠른 결과를 위해 두 가지를 결합하여 이를 수행할 수 있습니다. 마지막으로, 건강한 식단을 먹고 정크 푸드를 덜 섭취함으로써 체중 감량 노력을 강화할 수 있습니다.
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