규칙적인 운동은 체중 감량, 근력 유지 및 외모 개선에 도움이 됩니다. 리써치 또한 신체 활동은 심장 질환과 암의 위험을 줄이고 기대 수명을 최대 6.9년 연장한다는 것을 보여줍니다. 

그러나 사람들은 바쁜 삶을 살고 있으며 체육관에 갈 시간이 충분하지 않습니다. 당신이 그들 중 하나라면, 우리는 당신을 보호합니다. 이 가이드는 집에서 할 수 있는 몇 가지 환상적인 운동을 설명합니다.

이제 집에서 할 수 있는 운동은 가지고 있는 공간과 장비에 따라 광범위한 주제입니다. 예를 들어, 덤벨과 같은 기본 운동 장비가 있다면 운동을 다른 수준으로 끌어올릴 수 있습니다. 

그러나 우리는 누구나 할 수 있도록 장비가 필요하지 않은 운동을 나열했습니다. 또한 이러한 운동은 최소한의 공간이 필요하므로 침실에서도 할 수 있습니다. 또한 최고의 운동을 선택하는 데 도움이 되도록 모든 운동에 대해 소모된 칼로리, 난이도 및 이상적인 연령을 강조 표시했습니다.

몸매를 유지하기 위한 XNUMX가지 최고의 가정 운동에 대해 알아보겠습니다.

1. 점프

점프는 다양한 형태와 변형이 가능한 플라이오메트릭 운동입니다. 가장 기본적인 버전은 두 발을 동시에 사용하여 땅에서 뛰어내리는 일반 점프입니다. 수십 가지 점프 변형이 있으며 연령과 체력 수준에 따라 하나를 선택할 수 있습니다. 

느린 점프의 짧은 반복은 초보자와 노인에게 이상적입니다. 체력과 내성이 생기면 점프 잭과 높이뛰기와 같은 고급 점프 운동으로 졸업할 수 있습니다. 이러한 운동은 더 많은 노력이 필요하므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

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줄넘기는 최고의 점프 운동이지만 고급 점퍼를 위한 것입니다. 적절한 시기에 점프하려면 손과 다리의 협응력이 필요합니다. 줄넘기는 고강도 심혈관 운동이며 노인이나 심장병 환자에게는 적합하지 않습니다. 

전반적으로 모든 점프 운동이 좋으며 체력, 나이 및 기타 요인에 따라 하나를 선택할 수 있습니다. 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 것 외에도 점프는 종아리, 햄스트링, 복근, 둔부, 등, 가슴 및 비스듬한 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 

2. 스쿼트

스쿼트는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 종아리 및 둔부를 대상으로 하는 근력 운동입니다. 또한 분당 8-10칼로리를 태울 수 있는 효과적인 심혈관 운동입니다.

스쿼트를 하는 방법?

똑바로 서서 엉덩이를 선 자세에서 앉은 자세로 낮추고 다시 일어납니다. 운동하는 동안 발은 지면에 평평하게 유지되어야 합니다.

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초보자라면 과도하게 스쿼트를 하면 허벅지와 종아리가 아플 수 있으므로 피하십시오. 각각 25개의 스쿼트를 XNUMX회 반복하는 것으로 시작하여 점차적으로 횟수와 강도를 높입니다. 

스쿼트를 한 단계 더 발전시키고 싶다면 웨이트나 점프를 포함하여 맞춤화할 수 있습니다. 예를 들어 파워 스쿼트는 점프와 스쿼트를 포함하며, 이는 스쿼트의 강도를 높입니다. 스쿼트를 하는 동안 덤벨과 같은 중량을 들고 강도를 높일 수도 있습니다.

3. 팔 굽혀 펴기

푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근 및 주변 근육을 대상으로 하는 체조 운동입니다. 가장 일반적인 가정 운동 중 하나이며 군사 훈련 및 체육 교육에서도 인기가 있습니다. 

푸쉬업은 어떻게 하나요?

손바닥을 어깨너비로 벌리거나 약간 벌립니다. 팔꿈치가 지면과 수직이 되도록 팔과 몸을 최대한 곧게 펴십시오. 이제 팔꿈치를 약간 바깥쪽으로 구부리면서 몸을 아래로 내립니다. 가슴을 바닥에 대고 몸을 기본 위치로 밀어 올립니다.

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팔굽혀펴기는 가장 쉬운 운동이 아니며 이전에 팔굽혀펴기를 해본 적이 없다면 어려울 수 있습니다. 적은 횟수로 천천히 시작하여 점차적으로 횟수를 늘립니다.

여러 가지가있다. 푸시업의 변형. 초보자는 벽 팔굽혀펴기와 무릎 꿇기 팔굽혀펴기로 시작할 수 있습니다. 근력을 키우면 밀리터리 팔굽혀펴기, 다이아몬드 팔굽혀펴기, 파워 & 박수 팔굽혀펴기를 진행할 수 있습니다. 

당신의 경험 수준과 집중하고 싶은 근육군에 따라 푸쉬업을 선택할 수 있습니다.

4. 널빤지

플랭크는 코어를 중심으로 하는 코어 근력 운동입니다. 코어를 강화하고 균형, 자세 및 안정성을 향상시킵니다. 

플랭크를 하는 방법? 

손바닥을 어깨 너비로 벌리고 푸쉬업 자세를 취합니다. 팔꿈치를 땅에 대고 팔뚝을 앞으로 내밉니다. 몸이 머리에서 치유될 때까지 일직선이 되도록 하십시오. 이제 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 

플랭크는 또한 2-5칼로리를 태우는 데 도움이 되는 좋은 심혈관 운동입니다. 팔뚝에서 풀 플랭크, 팔뚝에 사이드 플랭크, 숄더 탭으로 플랭크와 같은 플랭크 변형을 수행하여 강도를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

5. 인치 웜

이 어플리케이션에는 XNUMXµm 및 XNUMXµm 파장에서 최대 XNUMXW의 평균 출력을 제공하는 자충 운동 팔, 가슴, 등, 복근을 포함한 신체 근육의 대부분을 활성화하는 훌륭한 체중 운동입니다. 이것은 좋은 심혈관 운동이며 코어 근력 훈련에 통합할 수도 있습니다. 

인치웜을 하는 방법?

엉덩이 거리에서 발을 똑바로 서십시오. 무릎을 굽히지 않고 무릎을 굽혀 발가락에 닿도록 합니다(무릎을 약간 구부려도 좋습니다). 손을 바닥에 대고 푸시업 위치에 도달할 때까지 앞으로 기어갑니다. 이제 다시 발가락을 만지는 위치로 크롤링하십시오. 

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단계를 높이고 싶다면 푸쉬업 위치에 도달했을 때 풀 푸쉬업을 할 수 있습니다. 

6. 코어 운동

코어에는 복부, 골반 및 등의 근육이 포함됩니다. 코어 근력을 키우는 것은 균형, 안정성 및 자세를 향상시키기 때문에 매우 중요합니다. 

코어가 복부 근육이나 복근으로만 구성되어 있다는 것은 일반적인 오해입니다. 코어는 척추기립근(등 근육), 복직근(복근), 사선, 복횡근(측복근), 골반, 사타구니 및 다열근(등)으로 구성됩니다.

코어 운동에는 여러 가지가 있으며, 훈련하려는 코어 근육에 따라 선택할 수 있습니다. 당신의 회복력과 경험은 또한 당신이 하는 핵심 운동을 결정하는 역할을 할 것입니다. 

다음은 난이도의 오름차순으로 XNUMX가지 최고의 핵심 운동입니다.

• 교량
• 철커덕
• 바이시클 크런치
• 널빤지
• 산악 등반가

참고 : 산악인은 칼로리 소모에도 탁월합니다. 유산소 운동과 코어 트레이닝을 결합하고 싶다면 산악인을 선택하십시오.

7. 높은 무릎

코어, 종아리 및 햄스트링을 강화하면서 칼로리를 태우는 데 도움이 되는 심장 강화(HIIT) 운동인 높은 무릎으로 이 목록을 끝내자. 군사훈련에서 흔히 볼 수 있는 훈련이다. 

높은 무릎을하는 방법?

무릎을 최대한 높이 들고 한 곳에서 뛰십시오. 효과적인 운동을 위해서는 무릎이 지면과 평행하거나 더 높아야 합니다.

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이 운동에는 두 가지 변형이 있습니다. 

• 평상시처럼 손을 자유롭게 움직이십시오. 
• 팔을 몸과 평행하게 유지하고 팔뚝을 앞으로 가져와 지면과 평행이 되도록 합니다. 높은 무릎을 할 때 무릎을 손바닥까지 가져옵니다. 

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높은 무릎은 코어, 종아리 및 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있지만 본질적으로 고강도 심혈관 운동입니다. HIIT 유산소 세션을 선호하는 경우 높은 무릎을 운동에 통합할 수 있습니다.

마무리

운동은 체중 유지, 근력 및 기대 수명 연장을 포함하여 많은 연구가 뒷받침하는 이점이 있습니다. 그러나 모든 사람들이 체육관에서 몇 시간을 보낼 수 있는 것은 아닙니다. 여기에서 위에서 논의한 가정 운동이 그림으로 등장합니다. 

이 운동은 어디에서나 할 수 있으며, 정기적으로 하면 체중 감량과 찢어진 몸을 얻는 데 도움이 됩니다. 

그럼 어떤 운동이 가장 마음에 드셨나요? 알려주십시오.

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