음식을 약으로 삼고 약을 음식으로 삼으십시오. 

– 히포크라테스

당신은 당신이 먹는 것이 무엇인지 들었을 것입니다. 그리고 그것은 더 사실일 수 없습니다. 건강한 식생활은 심장 건강 개선, 암 위험 감소, 장 건강 개선, 당뇨병 위험 감소, 체중 관리 등과 같은 많은 이점이 있습니다. 실제로 에 발표된 연구 PLoS의 의학 건강한 식생활이 기대 수명을 XNUMX년 이상 늘릴 수 있음을 보여주었습니다. 

그러나 건강식이란 정확히 무엇입니까? 어떤 음식을 먹어야 하며 어떤 음식을 완전히 피해야 합니까? 탄수화물, 단백질, 지방 및 기타 영양소 간의 완벽한 균형을 유지하는 방법은 무엇입니까? 인터넷에는 건강한 식생활에 대한 조언과 조언이 가득하지만, 무엇을 먹어야 하고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 대해서는 여전히 많은 혼란이 있습니다. 

따라서 우리는 건강한 식생활에 대한 원스톱 가이드를 만들기로 결정했습니다. 이 가이드에는 체중 감량을 위한 최고의 식단을 만드는 데 도움이 되는 10가지 팁이 포함되어 있습니다. 

다음은 팁에 대한 간략한 정보입니다.

1. 많은 물을 마셔
2. 설탕 섭취를 줄이세요
3. 식단에 단백질을 포함시키십시오
4. 건강한 지방은 섭취하되 건강에 해로운 지방은 조심하세요
5. 정제된 탄수화물을 전체 탄수화물로 대체
6. 섬유질 섭취를 늘리세요
7. 비타민과 미네랄이 풍부한 식단 섭취
8. 액체 칼로리 피하기
9. 속임수를 먹어도 괜찮아
10. 적당히 술을 마셔 라

더 이상 인사하지 않고 시작하겠습니다.

많은 물을 마셔

물은 상당한 이점과 용이한 가용성으로 인해 마법의 액체입니다. 신진대사를 개선하고, 체액의 균형을 유지하고, 칼로리를 조절하고, 피부를 강화하고, 근육에 활력을 주고, 신장과 장 기능을 개선합니다. 

자, 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까요? 여기 무엇을 미국 국립 학계 추천합니다 :

• 남성의 경우 하루에 3.7리터(15.5컵)의 수분 섭취
• 여성의 경우 하루에 2.7리터(11.5컵)의 수분 섭취

"액체"는 물과 음식 및 기타 음료의 액체로 구성됩니다. 그러나 대부분의 수분 섭취는 물에서 이루어져야 합니다. 

프로 팁: 한 번에 많은 양의 물을 마시지 마십시오. 대신 하루 종일 소량을 마신다. 

설탕 섭취를 줄이세요

식단에서 한 가지 성분을 제거해야 한다면 설탕을 그대로 두십시오. 첨가된 설탕은 건강에 가장 해로운 성분 중 하나이며 전 세계적으로 엄청난 양으로 소비됩니다. 

먼저 설탕이 왜 건강에 해로운지 이해합시다. 단백질, 비타민, 미네랄이 전혀 함유되어 있지 않아 영양가가 XNUMX입니다. 당신은 설탕을 섭취할 때 많은 양의 나쁜 칼로리만 소비하고 있습니다. 

설탕 섭취는 체중 증가와 비만의 주요 원인입니다. 또한 신진대사에 부정적인 영향을 미치고 당뇨병, 심장병, 염증 및 특정 암에 기여합니다. 

설탕을 아예 피하는 것이 가장 좋지만 그렇게 할 수 없다면 최소한 설탕 섭취를 제한하십시오. 에 따르면 AHA, 추가 설탕의 일일 섭취량은 여성의 경우 24g(100칼로리), 남성의 경우 36그램(150칼로리) 이하이어야 합니다. 그리고 단 것을 좋아한다면 과일 퓌레, 꿀, 메이플 시럽 및 야콘 시럽과 같은 덜 해로운 천연 설탕 대체물을 함유한 식품을 선택하십시오. 

식단에 단백질을 포함시키십시오

단백질은 슈퍼푸드에 못지않게, 과학적으로 뒷받침되는 수많은 이점을 가지고 있습니다. 에 발표된 연구 옥스포드 아카데믹 단백질 섭취를 하루에 체중 kg당 0.1g만 늘리면 근육과 제지방량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 

또한, 에 의해 발표된 연구 국립 중앙 도서관 고단백 식단을 섭취하면 식욕과 체중 관리가 향상되고 심장 대사 위험 요소가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 

따라서 권장 섭취량과 함께 체중 감량을 위한 최상의 식단을 만들기 위해 더 많은 단백질을 추가하십시오. 하루 체중 0.8kg당 단백질 XNUMXg. 

완전채식과 비채식 모두에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 

비건 단백질 공급원

비채식 단백질 공급원

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건강한 지방은 섭취하되 건강에 해로운 지방은 조심하세요

지방은 종종 나쁜 평판을 얻습니다. 단순히 "지방"이라고 불리기 때문에 많은 사람들은 지방이 체중 증가의 원인이라고 생각합니다. 따라서 많은 사람들이 체중 감량을 위해 지방 섭취를 줄입니다. 

모든 지방이 건강에 해로운 것은 아니며 건강한 지방은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 

먼저 건강에 좋은 지방과 건강에 해로운 지방이 무엇인지 알아보겠습니다. 

지방에는 세 가지 유형이 있습니다.

• 불포화 지방
• 포화 지방
• 트랜스 지방

불포화 지방

불포화 지방은 건강에 좋습니다. 그들은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장에 좋습니다. 그들은 또한 염증을 줄이고 다른 건강상의 이점을 제공합니다. 

불포화 지방에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 단일 불포화 지방 — 아보카도, 견과류, 올리브, 호박씨, 참깨에서 발견됩니다.
• 고도 불포화 지방 — 호두, 아마씨, 생선, 해바라기, 콩 등에서 발견됩니다.

- 오메가 -3 지방 (다불포화 지방의 일종) — 생선, 호두, 대두에서 발견됨

포화 지방

포화 지방을 많이 섭취하면 건강에 해롭고 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 포화 지방은 일일 칼로리 섭취량의 7~10%를 넘지 않아야 합니다. 

포화 지방의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

• 치즈
• 육류 제품(쇠고기, 베이컨, 소시지)
• 버터
• 지방 우유

트랜스 지방

트랜스 지방, 특히 산업용 트랜스 지방이 가장 해롭습니다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키기 때문에 심장과 혈관에 해롭습니다. 그들은 또한 염증과 인슐린 저항성에 기여합니다. 트랜스 지방의 일부 공급원은 포장 식품, 상업용 구운 식품, 냉동 피자 등입니다. 

전반적으로 체중 감량에 가장 좋은 식단에는 트랜스 지방이 없고 포화 지방이 제한되어 있으며 불포화 지방이 풍부해야 합니다. 

정제된 탄수화물을 전체 탄수화물로 대체

지방과 마찬가지로 탄수화물도 특히 체중 감량을 시도하는 사람들 사이에서 나쁜 평판을 얻습니다. 탄수화물은 칼로리가 풍부하고 신체가 기능하려면 칼로리가 필요합니다. 적절한 양의 건강한 탄수화물을 섭취하면 에너지 수준을 높일 수 있습니다. 그러나 피해야 할 건강에 해로운 탄수화물입니다. 

정제된 탄수화물은 건강에 해롭고 해롭습니다. 여기에는 모든 유형의 정제된 설탕과 곡물이 포함됩니다. 정제되기 때문에 섬유질 및 기타 영양소가 없습니다. 영양가는 0이며 체지방을 증가시키는 건강에 해로운 칼로리만 제공합니다. 

따라서 정제된 탄수화물은 체중 감량을 위한 최고의 식단에 있어서는 절대 금물입니다.

정제된 탄수화물을 복합 탄수화물과 통곡물로 대체할 수 있습니다. 여기에는 귀리, 통밀가루, 보리 및 퀴노아가 포함됩니다. 또한 고구마와 당근과 같이 탄수화물이 풍부한 채소를 식단에 추가할 수 있습니다.

섬유질 섭취를 늘리세요

조사료라고도 하는 식이 섬유는 소화되지 않는 탄수화물입니다. 주로 다당류로 구성되며 식물성 식품에서 발견됩니다. 연구는 여러 가지를 강조합니다. 식이섬유의 장점, 개선된 소화, 결장 건강, 장 운동성, 대사 건강 및 심혈관 건강을 포함합니다. 

섬유질이 풍부한 제품. 건강한 다이어트 식품. 평면도.

따라서 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 권장 일일 섬유질 섭취량은 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g입니다. 

식이섬유의 훌륭한 공급원은 다음과 같습니다.

비타민과 미네랄이 풍부한 식단 섭취

비타민과 미네랄은 면역 체계 강화, 상처 치유, 뼈 건강 증진과 같은 신체의 다양한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다. 다른 이점으로는 건강한 치아, 선천적 결함 감소, 세포 건강 개선 등이 있습니다. 또한, 비타민과 미네랄의 결핍은 괴혈병, 실명 및 구루병과 같은 상태를 유발할 수 있습니다. 

따라서 식단에 비타민과 미네랄을 추가하는 것이 중요합니다.

널리 알려진 비타민에는 A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E, K가 있습니다. 

다음 표에는 모든 비타민과 천연 공급원이 나와 있습니다.

이와 유사하게 인체에는 다양한 미네랄이 존재하며, 이들의 결핍은 질병을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 요오드 결핍은 갑상선 비대를 특징으로 하는 질환인 갑상선종을 유발합니다. 

다음 표에는 13가지 필수 요소와 그 천연 공급원이 포함되어 있습니다.

액체 칼로리 피하기

스포츠 드링크(에너지 드링크), 카페인 음료, 과일 주스, 탄산음료와 같은 음료가 요즘 인기를 얻고 있습니다. 미국에서만 XNUMX인당 청량음료 소비량은 39.6의 갤런 2022 인치 

에너지 음료 및 기타 많은 청량 음료에는 카페인이 들어 있어 기민함과 운동 능력을 향상시킵니다. 그러나 그들은 또한 설탕, 인공 향료 및 합성 색소와 같은 유해한 성분을 포함하고 있습니다. 따라서 이러한 음료는 득보다 실이 많을 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 

과일 주스에도 설탕이 많이 함유되어 있어 건강에 해로운 체중 증가에 기여합니다. 

카페인이 필요한 경우 에너지 음료를 실제 커피로 대체하십시오. 커피는 에너지 드링크보다 건강에 좋으며, 연구에서 입증된 건강상의 이점 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮습니다. 

과일 주스를 끊을 수 없다면 인공 감미료가 포함되지 않은 천연 과일 주스를 선택하십시오. 이렇게 하면 건강에 해로운 칼로리가 없는 건강한 과일 주스를 얻을 수 있습니다. 

속임수를 먹어도 괜찮아

위에서 설명한 모든 팁을 따르면 버거, 피자, 아이스크림, 파스타, 감자 튀김 등과 같이 좋아하는 패스트 푸드를 거의 또는 전혀 먹을 수 없는 엄격한 다이어트를 하게 될 것입니다. 

치트 식사가 사진에 나오는 곳입니다. 치트 식사를 통해 다이어트 규칙을 어기고 원하는 대로 먹을 수 있습니다. 

치트 식사를 식단에 포함시키는 주요 이유 중 하나는 일주일 내내 건강한 식사를 한 자신에게 보상하기 위해서입니다. 많은 사람들에게 치트 식사는 엄격한 식단을 계속 고수하는 동기가 될 수 있습니다. 

또한, 치트 식사는 과학적으로 뒷받침되는 이점이 있습니다. 호르몬을 재설정하고 글리코겐 수준을 회복하며 인슐린 조절과 신진대사를 개선하는 데 도움이 됩니다. 

즉, 치트 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 너무 많이 섭취하면 목적이 무효화되고 체중 감량을 위한 최상의 식단을 망칠 것입니다. 대부분의 전문가들은 일주일에 한 번의 치트 식사를 권장하지만 식단과 체중 감량 목표에 따라 일주일에 세 번까지 할 수 있습니다. 

프로 팁 : 치팅 데이는 칼로리 섭취를 극적으로 증가시킬 수 있고 또한 장에도 좋지 않으므로 치트 데이(치트 식사를 먹는 하루 종일) 대신 치트 식사를 하십시오. 

술을 적당히 마신다(있을 경우).

알코올은 건강에 해로우므로 마시지 마십시오. 그러나 술을 마시는 경우에는 적당히 하십시오. 많은 양의 알코올을 섭취하면 췌장의 염증(췌장염)이 유발되어 소화를 방해하고 소화 문제를 일으킵니다. 또한 소화에 중추적인 역할을 하는 간을 손상시킵니다. 

알코올이 소화 시스템에 미치는 다른 부작용은 다음과 같습니다.

• 팽만감
• 가스
• 충만감 
• 복통
• 설사
• 고통스러운 변
• 치질 및 궤양

술을 적당히 마시면 이러한 문제에 직면할 가능성이 줄어듭니다. 

이 어플리케이션에는 XNUMXµm 및 XNUMXµm 파장에서 최대 XNUMXW의 평균 출력을 제공하는 질병 통제 예방 센터 (CDC) 적당한 알코올 소비를 다음과 같이 정의합니다.

• 여성의 경우 하루 1잔 이하
• 남성의 경우 하루 2잔 이하

체중 감량을 위해 최고의 식단을 따르십시오.

건강한 식단을 섭취하는 것이 중요하며, 건강한 식단의 이점은 체중 감량이나 제지방 체중 증가 이상의 것입니다. 좋은 식습관은 모든 장기의 최적의 건강을 보장하고 질병 없는 삶을 사는 데 도움이 됩니다. 훌륭하고 지속 가능한 식단의 이점은 오래 지속되며 수명을 연장할 수 있습니다. 

많은 사람들이 건강한 식생활을 지나치게 복잡하게 만듭니다. 실제로, 그것은 모두 건강한 음식을 먹고 건강에 해로운 음식을 제거(또는 최소한 줄이기)하는 것입니다. 위에서 논의한 팁을 따라 식습관을 재정립하고 건강한 식단을 유지하십시오. 그리고 계속하도록 동기를 부여하기 위해 일부 치트 식사를 식단에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 

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